Développer sa puissance maximale aérobie (PMA)

La PMA est la puissance la plus faible par laquelle la VO2 maximum est atteinte. Lorsque un effort dépasse 80% de la PMA , une baisse de l’efficacité (dérives pulsatives) et des difficultés de prises d’informations et de décisions peuvent être observées.

Pour améliorer sa PMA  il est nécessaire d’évaluer justement cette puissance. Il est donc recommandé de faire un test d’effort afin de déterminer sa PMA en watts, sa Consommation Maximale d’oxygène et sa Fréquence Cardiaque maximale qui sera un indicateur précieux pour le développement de la PMA.

Le développement de la PMA  peut se faire par le biais réalisés à intervalles réguliers. La PMA ne peut se développer qu’en travaillant sur de hautes intensités d’effort et sur des périodes courtes de quelques minutes. Ils sont à l’image d’un match de football, avec des variations d’intensités, des temps forts et temps faibles. Le but des exercices est de parvenir à une puissance maximale en associant travail de force et travail de vélocité.

Ces exercices de puissance aérobie sont bénéfiques si le terrain physiologique avec de la capacité aérobie a bien été préparé. ls ont pour conséquences la baisse du taux de glycogène, la baisse des réserves d’oxygène par la myoglobine et la faible production d’acide lactique.

Les exercices de puissance aérobie entraîne une baisse du taux de glycorène et des réserves d’oxygène. Des exercices de type 15’’- 15’’ ou 30’’-30’’ (effort puis récupération) peuvent être réalisés sur des durées pouvant aller jusqu’à 5 minutes. Le tout à trois reprises avec un temps de récupération inférieur à la durée de la série.

Ce travail peut ensuite évoluer par diminution des temps de récupération. Ce type d’exercice étant physiquement très exigeants, il convient de ne le pratiquer qu’à une certaine distance d’un objectif de compétition, idéalement pendant la période spécifique de la préparation d’avant saison

Les qualités acquises doivent ensuite être transférée sur une motricité spécifique, afin de diminuer le coût énergétique du geste.