Travailler les étirements

Les  étirements pratiqués régulièrement favorisent une plus grande amplitude du mouvement. Pratiqués avant une séance d’entraînement ou une compétition, les étirements nuisent à la qualité de vitesse et de puissance de la contraction musculaire. Le muscle répond moins vite et ne délivre pas toute sa pleine puissance. Par ailleurs, et contre beaucoup d’idées reçues le fait de pratiquer des étirements avant une compétition n’est pas un facteur de diminution des blessures.

On peut considérer deux types d’étirement :

L’étirement actif :

C’est l’association d’une contraction musculaire dynamique et d’un étirement. Ce sont des exercices très pratiqués en phase d’échauffement, car ils favorisent l’augmentation de la température et l’activation neuromusculaire. Pour les réaliser, on effectue d’abord une contraction musculaire pendant 6 à 10 secondes, on relâche, puis on étire ensuite ce même groupe musculaire pendant 6 à 10 secondes. Il faut savoir qu’un simple footing augmente de 1,5° la température des quadriceps et diminue de 0,5° la température des ischios-jambiers.

 

L’étirement passif :

L’objectif de l’étirement passif et d’accroître les capacités élastiques du
muscle. Elle est pratiquée en phase de retour au calme, après un effort, car elle procure un effet de détente prononcé. Pour réaliser l’étirement passif, on adopte une posture que l’on accentuer progressivement et sans accoût. La tension doit est tenue pendant 10 à 20 secondes avant un retour à la position de départ lent et guidé.

Quelle que soit la méthode utilisée, les étirements vont modifier les caractéristiques mécaniques du complexe musculo-tendineux. Ces modifications apparaissent après un nombre restreint d’étirement (par exemple 3 à 4 répétitions de 30 secondes d’étirement passif suffisent) et qu’elles disparaissent après 1 heure de repos.
Dans ces conditions, le complexe musculo-tendineux soumis à l’étirement devient plus extensible. Ce qui signifie deux choses :

  1. Il permettra des amplitudes articulaires maximales plus importantes.
  2. Il offrira une résistance moins importante à son allongement, en d’autres termes le muscle s’allongera plus facilement.

Autrement dit, rendre le système musculo-tendineux plus extensible représentent incontestablement un avantage pour les gestes sportifs où de grandes amplitudes gestuelles sont recherchées, et lorsque la rapidité d’un mouvement risque d’être freinée par la résistance à l’étirement du muscle antagoniste.

Par contre, accroître les amplitudes articulaires par une augmentation de l’extensibilité du complexe musculo-tendineux avoisinant, revient à diminuer leur capacité à emmagasiner de l’énergie potentielle pendant l’étirement, essentiellement autour des positions neutres de l’articulation c’est à dire de la position où l’étirement est faible (ce phénomène s’inverse pour les positions d’étirement maximales). Pour les articulations dont rôle est de stocker beaucoup d’énergie sur de faibles débattements articulaires en position neutre (par exemple la cheville pendant l’appui de course), les assouplissements deviennent dès lors contre productif.
Il convient donc de choisir judicieusement les groupes musculaires que l’on souhaite étirer en fonction de leur sollicitation dans le geste sportif travaillé.

Quelques règles à respecter

  1. Les étirements sont réalisés du général vers le spécifique. Plus on se rapproche du match, plus on sollicite et on étire les muscles spécifiques du footballeur.
  2. Les étirements passifs et les postures sont réalisés en position assise ou couchée.
  3. On étire une chaîne musculaire et non un muscle isolé.

Quelques techniques d’étirement

S’étirer le dos

Voici une technique permettant d’étirer la colonne vertébrale. Asseyez-vous, puis jambes écartées au-delà des hanches, baissez la tête et commencez à descendre en basculant les hanches. Respirez normalement. En descendant, repliez le menton vers le cou. Vous pouvez replier une jambe et vous pencher du côté de la jambe tendue. Cet exercice d’étirement allonge les muscles paradorsaux (muscles situés sous la colonne) et fait travailler les muscles ischio-jambiers, les muscles du mollet et la plante des pieds. Vous ne devriez pas ressentir de tiraillements au niveau des ligaments du dos et des vertèbres.

Différents types d’étirement au Football

  1. Étirements dynamique – souvent utilisé au début d’un échauffement. En faisant des cercles avec les bras pour desserrer les épaules, se tordant de gauche à droite et balancer chaque jambe comme pour taper dans un ballon en sont quelques applications.
  2. Étirements type balistique – rebondissement et mouvements saccadés qui utilisent votre poids pour accroitre l’étirement. Ne cherchez pas l’amplitude mais contrôlez les mouvements sur une gamme d’angulation moyenne.
  3. Étirements statiques – les muscles sont tendus sans bouger le membre ou lui-même commune. Un bon exemple d’étirement statique est debout sur une jambe, vous prenez votre cheville et tirez votre talon dans votre dos.

 

 

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